Sinnvolle Vorsätze für Körper und Gesundheit im neuen Jahr
Zu den fünf beliebtesten Vorsätzen der Deutschen für das Jahr 2019 zählen: Stress vermeiden oder abbauen und mehr bewegen, bzw. Sport treiben sowie sich gesünder ernähren.
Diese Vorsätze sind schon einmal sinnvoll, da sie langfristig für eine Stabilisierung und Erhaltung der Gesundheit sorgen. Allerdings sind sie natürlich sehr vage. Gesünder ernähren, das klingt erst einmal natürlich für jedermann sinnvoll — aber wie geht das eigentlich, ohne das dazu auf leckere Gerichte verzichtet werden muss? Und wie lässt sich Stressvermeidung vielleicht sogar mit Sport in Einklang bringen? Wir klären, welche Vorsätze für Körper und Gesundheit im neuen Jahr wirklich sinnvoll sind und wie sie sich am besten umsetzen lassen.
Einer der Vorsätze, die vielleicht eher untypisch sind, weil sie sich vermeintlich von selbst mit der Überwindung einstellen, sich mehr zu bewegen oder sich besser zu ernähren, ist die Arbeit an der Eigenmotivation. Dies sollte aber ein erster Vorsatz für sich sein. Jedenfalls bedarf es zunächst eines wirklich starken Willens Dinge anzupacken und an sich selbst zu ändern und dieser Wille entsteht nicht einfach über Nacht.
Es ist die Einstellung etwa der regelmäßigen Bewegung gegenüber, die deren Ausführung im Wege steht. Einer der häufigsten Gründe, den Menschen sich überlegen, um keinen Sport zu machen, lautet: "Ich habe einfach zu wenig Zeit". Und tatsächlich ist das nicht immer eine billige Ausrede, denn viele Menschen sind gezwungen, zahlreiche wichtige Termine wahrzunehmen. Hinzu kommt, dass einige mit Bewegung nur klassische Sportarten, wie Fußball, Tennis, Basketball und vielleicht noch Turnen und Schwimmen verbinden. Diejenigen, die das letzte Mal so richtig aktiv waren, als sie noch zum Schulsport gezwungen waren, haben die Bewegung gar als negative Erinnerung im Kopf — vor allem, wenn man bei demütigenden Teamaufstellungen eher als Letzter gewählt wurde. Und letztlich kommt hinzu, dass beispielsweise auf zahlreichen Websites im Netz Empfehlungen gegeben werden, durch die manch Bewegungsfauler sich eher demotiviert fühlt. So kursiert etwas der Mythos, dass Erwachsene 150 Minuten Sport in der Woche treiben müssten, um deutliche gesundheitliche Auswirkungen zu spüren; 300 Minuten seien noch besser.
Zu allen drei erwähnten Punkten ist etwas zu sagen:
- Wenn die Zeit für die regelmäßige Bewegung knapp ist, muss eben ein guter Zeitplan erstellt werden. Da führt nichts drumherum. Wann ist ein wenig Sport möglich? Wo und vielleicht auch mit wem kann ich mich dafür motivieren?
- Bewegung kann schon bedeuten: Ich fahre mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto zur Arbeit. Oder: Ich nehme die Treppen, statt den Aufzug ins Büro in der fünften Etage. Wer derlei kleine Bewegungsportionen in seinen Alltag einbaut, reduziert den täglichen Stress und muss abends mitunter keine großen Sportaktivitäten anhängen.
- Für Anfänger und Wiedereinsteiger in den Sport gilt: Realistische Ziele setzen, damit keine Frustration aufkommen kann. 150 Minuten Bewegung in der Woche sind zum Einstieg oft schon viel zu viel. Auch weniger Bewegung ist sinnvoll (wer etwa nur 50 Meter Schwimmen kann und möchte, soll das unbedingt tun. Das kann mitunter sogar einem guten Zweck dienen). Und eine Selbstbelohnung nach jeder Einheit — im angemessenen Rahmen — hält die Motivation übrigens weiter aufrecht.
Die individuell passende Bewegungsform ist nicht eine, zu der irgendwo aus irgendwelchen Gründen geraten wird und die besonders positive Effekte hat. Sicherlich ist Schwimmen schonender für die Gelenke als Jogging oder Tennis. Wer aber nun einmal wasserscheu ist, sollte sich nicht ins Becken zwingen. Denn der wichtigste Aspekt des Ganzen ist, zumindest für Sportanfänger, der Spaß an der Bewegung. Der Vorsatz: Ich finde eine Form der körperlichen Betätigung, die mir genug Freude bereitet, dass ich sie regelmäßig ausführen möchte, ist also deutlich empfehlenswerter, als jener, wöchentlich 150 Minuten intensiven Sport zu treiben.
Außerdem wird gerade bei dieser Intensivität anfangs oft übertrieben. Wer beispielsweise viele Jahre lang körperlich kaum aktiv war, fühlt sich mitunter schon durch konsequentes Treppensteigen herausgefordert. Zwar würden die meisten Mediziner oder Trainer zwar zusätzlich zu bewussten Sporteinheiten raten, eine deutliche Beschleunigung der Atmung und starkes Schwitzen zu Beginn des Widereinstiegs in die moderate Bewegung ist aber unter Umständen gar nicht so gut. Besser ist es, sich langsam wieder an das "Mehr" an Bewegung zu gewöhnen und dann irgendwann auch kleinere Lauf-, Schwimm- oder etwa Ballspieleinheiten auszuprobieren und zu schauen, wie gut es funktioniert. Wichtig ist, dass man sich bei der Wahl der individuellen Bewegungsform wohl fühlt. Nur dann erkennen Körper und Geist den Sport als etwas "Richtiges".
Eine Anpassung oder Umstellung der Ernährung hin zu vollwertigem Essen und Trinken ist sicherlich auch einer der empfehlenswertesten Vorsätze für 2019. Aber wie genau kann diese Umstellung stattfinden, auf was ist als Erstes zu achten?
Zunächst ist es gut, Vorsätze miteinander zu verbinden. Die meisten Menschen werden sich nicht auf einmal gesünder ernähren, sich dafür aber noch weniger bewegen. Der allgemein formulierte Vorsatz "Gesünder leben", den der durchschnittlich Neujahrsmotivierte wohl fasst, beinhaltet beides. Sinnvoll ist also, sich ein wenig auszukennen, welche Lebensmittel, Nährstoffe usw. sich mit Sport am besten kombinieren lassen. Wer sich eine bestimmte Sportart auswählt, sollte sich schlau machen, welche bestimmten "Regeln" oder Tipps bezüglich der Ernährung gelten. Im Ausdauersport beispielsweise gelten Kohlenhydrate als unerlässlich. Im Krafttraining dagegen sieht das schon ein wenig anders aus; die Sache verhält sich hier etwas komplexer. So sind in jeder Sportart unterschiedliche Feinheiten zu beachten. Das klingt vielleicht etwas kompliziert, klärt sich oft aber schnell von selbst, wenn man sich nur ein paar Minuten mit dem Thema beschäftigt.
Abseits dieser Spezifika reicht es oft auch schon aus, sich zunächst zum Beispiel die 10 Regeln der DGE zu verinnerlichen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert, wie sich vollwertig essen und trinken und damit gesund bleiben, und die Leistung und Wohlbefinden fördern lässt. Die Tipps reichen von "Gemüse und Obst — nimm 5 am Tag" über "Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen" bis hin zu "Schonend zubereiten".
Viel Arbeiten, viel Termine wahrnehmen, viel Geld verdienen und dann vielleicht auch noch viel dafür tun, um fit zu bleiben — das kostet, wie bereits anfangs erwähnt, alles auch viel Zeit. Zeit, die bei einigen Menschen vom Schlaf abgezogen wird. Das sollte sich im neuen Jahr unbedingt ändern, denn während der nächtlichen Ruhe schüttet der Körper Wachstumshormone aus, das Zellgewebe regeneriert sich und freie Radikale, die das Erbgut schädigen, werden abgebaut. Außerdem tut die Erholungsphase auch dem Gehirn gut: Es kann in ihr neue Informationen und Erinnerungen speichern. Inzwischen weiß man außerdem auch, dass ausreichender Schlaf das Immunsystem stärkt. Die Faustregeln lauten: Babys benötigen 14-15 Stunden und somit am meisten Schlaf; bei Kleinkindern sind es etwa 12-14 Stunden. Schulkinder benötigen nur noch 10-11 Stunden Schlaf; Teenager sogar nur 8-10 Stunden. Im Erwachsenenalter ist das Schlafbedürfnis am niedrigsten. Dennoch sind es im Optimalfall auch hier noch zwischen 7 und 9 Stunden.
